Cinq disputes douloureuses que tous les couples connaissent (et comment les résoudre)

Par Julie et John Gottman

Est-ce que vous et votre partenaire vous disputez ?

La plupart d'entre nous pensent qu'un couple qui se dispute a une relation moins stable et a moins de chance de rester ensemble sur la durée qu'un couple qui ne le fait pas.

Nous avons tendance à associer un faible niveau de conflit avec le bonheur.

Mais ce n'est tout simplement pas le cas. En fait, l'opposé pourrait être vrai.

Les relations peu conflictuelles sont souvent plus fragiles, comme nous le verrons plus tard.

Ce n'est pas l'existence d'un conflit dans votre relation qui en fait le succès ou l'échec, même les couples les plus heureux en ont.

En fait la question n'est pas de savoir s'il y a conflit, mais plutôt la manière dont vous vous disputez.

Nous étudions la science de l'amour depuis cinq décennies, John en tant que chercheur et Julie en tant que psychologue clinicienne. Nous sommes également heureux en ménage depuis 36 ans.

Nous avons consacré notre vie à aider les couples qui s'aiment et veulent rester ensemble, mais qui ont besoin d'outils utiles pour faire prospérer leur relation, et nous avons publié plus de dix livres.

Il y a trois décennies, nous avons lancé notre "Love Lab" sur le campus de l'université de Washington à Seattle, c'est là que nous nous sommes rencontrés et que nous sommes tombés amoureux. Plus de 3 000 couples sont passés par ce laboratoire, et 130 d'entre eux ont même vécu un certain temps dans un appartement équipé de caméras.

Au cours d'une dispute, les couples qui adoptent fréquemment quatre comportements clés (critique, mépris, fuite et attitude défensive) et qui ne les corrigent jamais sont plus susceptibles de se séparer.

En filmant leurs interactions et en les analysant au centième de seconde, nous avons pu coder chaque geste, soupir, sourire, pause, changement de rythme cardiaque ou de ton de voix, puis nous avons suivi ces couples pendant des années, voire des décennies, afin de déterminer l'état de leur relation.

En nous concentrant sur les conflits et sur la façon dont les couples interagissent avant, pendant et après une dispute, nous avons découvert des choses étonnantes...

• Les trois premières minutes d'une dispute peuvent prédire l'état de la relation six ans plus tard.

• Au cours d'une dispute, les couples qui adoptent fréquemment quatre comportements clé -la critique, le mépris, la fuite ou une attitude défensive - et qui ne les corrigent jamais sont plus susceptibles de se séparer en moyenne cinq ans après le mariage. Nous appelons ces comportements "Les quatre chevaliers de l'apocalypse"

• Éviter les conflits n'est pas la solution. Après cette période de cinq ans, nos recherches ont révélé une nouvelle vague de divorces après 16 ans. Ces couples ne critiquaient pas leur partenaire et ne montraient pas de mépris. Ce qu'ils montraient, c'était... rien.

• Il n'y a pas de "nombre idéal" de disputes par mois. Certains couples parfaitement heureux ont un caractère explosif et se disputent beaucoup, d'autres beaucoup moins.

• Rien de tout cela n'est facile. Lorsque les sentiments sont exacerbés, notre premier réflexe est de nous mettre sur la défensive et de rejeter d'emblée les émotions de notre partenaire, surtout lorsqu'elles sont négatives. Un conflit n'a pas à être pénible. Son objectif est la compréhension mutuelle. Sans conflit, sans dispute, nous ne sommes pas en mesure de nous comprendre ou de nous aimer pleinement.

• Tous les couples ont un ensemble de sujets sur lesquelles ils se disputent inévitablement. N'importe quel sujet - des finances aux tâches ménagères en passant par l'éducation des enfants ou la façon de charger le lave-vaisselle - peut-être à l'origine d'une dispute. Parfois, le problème peut être résolu, et parfois, c'est une de ces querelles qui n'en finit pas..

Ne vous inquiétez pas si c'est le cas!

L'une des plus grandes idée reçue sur les conflits est la croyance persistante et omniprésente selon laquelle tous les conflits doivent être résolus, faute de quoi quelque chose ne va pas dans la relation. C'est un pur mythe !

La plupart de vos disputes ne seront jamais entièrement résolues, et ce n'est pas grave. En fait, c'est normal et sain - 69 % des problèmes de couple sont récurants parce qu'ils sont fondés sur des différences de personnalité ou de préférences de mode de vie.

L'objectif est de bien vivre avec les points de conflit que nous avons tous.

Que vous soyez dans une mauvaise passe ou que vous voyiez la vie en rose, que votre relation soit récente ou qu'elle ait plusieurs dizaines d'années, vous pouvez apprendre à vous disputer de manière constructive plutôt que destructive.

En nous appuyant sur des milliers d'heures de recherche, nous vous expliquons les cinq sujets de tension que nous connaissons tous, les erreurs commises et la façon d'y remédier.

LE LÂCHER DE BOMBE

Erreur : mauvais démarrage

180 secondes, c'est le temps que nous avons pour partir du bon pied.

Après cela, le ton et la trajectoire du conflit sont pratiquement fixés. Et si nous partons du mauvais pied, les chances de renverser la vapeur sont minces, voire nulles.

La façon dont une dispute commence permet de prédire comment se déroulera le reste de la discussion dans 96 % des cas.

Si le schéma est négatif, il est beaucoup plus probable qu'un couple divorce six ans plus tard.

Supposons, par exemple, que votre partenaire rentre tard après avoir pris un verre avec des amis et que son téléphone n'a plus de batterie. Il passe la porte, prêt à s'excuser, mais vous l'attendiez pour lancer votre bombe : "Mais où étais-tu donc passé ? Je suppose qu'il ne t'est pas venu à l'esprit que je puisse m'inquiéter, tu ne sembles penser à personne d'autre qu'à toi-même".

C'est ce qu'on appelle un "démarrage brutal". Le problème est qu'il est difficile de réagir autrement que sur la défensive. Il/elle est presque obligé-e de riposter ou de se refermer complètement.

Voici la formule pour un début de conflit constructif :

Je me sens... x.

Le problème est... y.

J'ai besoin de... z.

Voici comment cela fonctionne en pratique.

Tout d'abord, vous soulevez un problème en parlant de vous et de vos propres sentiments, et pas en évoquant le mauvais comportement et les défauts de caractère de votre partenaire.

Ensuite, vous décrivez le problème ou la situation de manière factuelle et neutre, sans attribuer de responsabilité.

Enfin, vous indiquez ce dont vous avez besoin en termes positifs pour que la situation s'améliore.

Démarrage brutal : "Tu as encore dépensé trop d'argent ! Quand vas-tu cesser d'être aussi irresponsable ?

Démarrage en douceur : "Je me sens très stressé (le sentiment) à propos de notre budget ce mois-ci - il semble que nous allons encore être à court (la situation). Pouvons-nous nous asseoir ensemble et réfléchir à la manière de réduire certaines de nos dépenses ? (le besoin).

C'est assez simple, mais très efficace.

LE DÉBORDEMENT

Erreur : attaquer, défendre, se retirer.

Imaginez ce scénario courant : Une conversation avec votre partenaire commence à s'envenimer. Il s'agit peut-être d'aller (encore) voir vos parents ce week-end. Peut-être s'agit-il de savoir ce que vous allez manger pour le dîner. Quel que soit le sujet - et même si vous avez commencé en douceur - la conversation devient conflictuelle.

Vous vous sentez attaqué, incompris, offensé, en colère, piégé, ou tout cela à la fois.

Votre cœur bat vite, vous êtes en état de lutte ou de fuite, vos paumes sont moites.

Votre cerveau s'affole, vous n'arrivez même plus à vous concentrer sur ce que dit votre partenaire.

Peut-être que vous vous emportez et que vous dites quelque chose de blessant, que vous répondez du tac au tac, ou alors, vous vous fermez pour vous protéger des attaques.

C'est ce que nous appelons le débordement. Cela se produit lorsque nous sommes submergés par un conflit, détournés par notre propre système nerveux en réponse aux propos de notre partenaire.

Lorsque nous observons un schéma de débordement chez un couple dans le Love Lab, nous savons que sans intervention, leur relation est en danger. En effet, lorsqu'on est submergé, on est incapable de se disputer correctement.

Comment stopper le déluge ?

Tout d'abord, apprenez à identifier les signes afin d'agir rapidement :

Souffle court

Mâchoires serrées

Chaleur dans tout le corps

Vous vous sentez "pris aux tripes"

Les muscles se contractent

Les battements de cœur s'accélèrent ou s'emballent

Nausées

Vos pensées tourbillonnent dans votre tête

Dès que vous ressentez l'un de ces signes physiques, stoppez la discussion et demandez à faire une pause. Vous ne fuyez pas, vous prenez le contrôle de la situation. Dites à votre partenaire à quelle heure vous serez de retour pour poursuivre la conversation.

Ensuite faites quelque chose d'apaisant qui vous aidera à oublier la dispute. Allez vous promener tout en écoutant de la musique ou un podcast par exemple.

Puis revenez. Un débordement n'est pas une raison pour interrompre indéfiniment la conversation. Reprenez la discussion quand vous l'avez dit et essayez à nouveau. Idéalement, la pause devrait durer au moins 20 minutes (c'est le temps minimum nécessaire pour que les hormones de stress que sont l'adrénaline et le cortisol commencent à quitter votre corps), mais ne devrait pas durer plus de 24 heures.

Et oui, vous pouvez aller vous coucher sans avoir résolu ce conflit. C'est parfois la meilleure chose à faire. Mais ne laissez pas passer plus d'une journée dans la fuite ou la rancoeur, sinon cela commence à ressembler à une punition.

LA POINTE DE L'ICEBERG

Erreur : effleurer la surface

Nos conflits sont comme des icebergs : parfois, nous ne voyons que le sommet. Nous n'avons aucune idée de la profondeur et de l'ampleur de l'obstacle. N'avez jamais constaté que votre partenaire réagissait de manière surprenante à certaines discussions ?

Vous pensiez avoir une conversation logistique de routine sur les projets pour le week-end et il/elle se met soudain à être submergé-e par la colère ou s'emporte.

Ou peut-être avez-vous une dispute qui revient encore et encore et vous vous dites : pourquoi nous disputons-nous encore à ce sujet ? Voilà votre iceberg.

Certaines querelles portent simplement sur la façon dont vous chargez les fourchettes dans le lave-vaisselle, mais ce n'est pas toujours le cas.

Elles concernent quelque chose de bien plus grand : nos espoirs et nos rêves d'aujourd'hui et de demain.

Parfois nous avons partagé ces rêves à nos partenaires, mais la plupart du temps nous ne l’avons pas fait. Il se peut aussi que nous n'en ayons pas conscience, qu'ils soient bien enfoui dans notre subconscient. Il suffit alors que notre conjoint dise ou fasse quelque chose pour déclencher une dispute.

Si vous pensez avoir heurté un iceberg avec votre partenaire

Ralentissez, canalisez vos émotions en étant curieux et en posant ces questions :

1. Que penses-tu de cette situation  ? Est-ce que cela touche à une valeur importante pour toi ?

2. Est-ce lié à ton histoire de vie ou à ton enfance ?

3. En quoi est-ce important à tes yeux ?

4. Qu’est-ce que tu ressens ?

5. Qu'est-ce qui serait idéal pour toi maintenant ? De quoi rêverais-tu ?

6. Y a-t-il un objectif plus profond pour toi dans cette situation ?

Écouter – sans intervenir, sans vous défendre – est tout aussi important que parler dans cet exercice. Une fois terminé, vous devriez avoir fait émerger une partie de l’iceberg.

L'IMPASSE

Erreur : être en compétition pour gagner.

Les disputes semblent souvent être une simple question de savoir qui a raison et qui a tort.

-Tu devrais faire la vaisselle si j'ai préparé le dîner !

Dans notre esprit, nous sommes logiques, neutres, corrects : il suffit juste de convaincre nos partenaires.

Pourquoi ferions-nous des compromis alors qu'ils ont clairement tort?

Nous ne voulons pas vivre en opposition à eux.

Nous voulons leur permettre de nous influencer (dans et hors des conflits) car c’est ainsi que nous renforçons nos relations.

Même si cela semble paradoxal, plus vous vous laissez influencer par votre partenaire, plus vous avez la capacité de l'influencer. Accepter son influence ne signifie pas céder. Il s’agit d’être ouvert aux idées de votre partenaire et prêt à changer de point de vue à mesure que vous en apprenez davantage sur ce qu’il ressent.

Au Love Lab, nos études ont révélé que les hommes qui refusaient de partager le pouvoir et la prise de décision avec leur femme avaient une probabilité plus élevée de se séparer.

Cela démontre à quel point une dynamique dépassée dans un mariage ne fonctionne tout simplement plus aujourd’hui.

Lorsque vous ne pouvez pas être influencé, vous perdez tout pouvoir dans la relation.

Si vous dites toujours « non » à tout ce que votre partenaire veut ou propose, vous devenez un obstacle, une impasse.

Voici notre stratégie pour naviguer dans l’impasse.

Premièrement, les deux partenaires identifient les aspects non négociables de tout ce sur quoi ils argumentent. Par exemple:

-« Quand je prendrai ma retraite, je veux vivre près de nos enfants pour m’occuper de nos petits-enfants. »

-« Quand je prendrai ma retraite, je veux parcourir le monde. »

C’est cela le cœur de votre rêve, votre besoin, votre identité et la façon dont vous souhaitez vivre votre vie.

Ensuite, réfléchissez aux zones flexibles liées à votre problématique, elles se trouvent souvent dans les détails, la manière dont vous allez réaliser ce rêve.

Vous serez surpris de la fréquence à laquelle elles révèlent des zones de chevauchement sur lesquelles vous pouvez vous mettre d’accord.

-« Nous pouvons nous occuper des petits-enfants pendant les vacances scolaires et voyager le reste du temps. »

-« Et les vols seront moins chers ! »

L' ABÎME

Erreur : ruminer le combat.

Peu importe à quel point nous souhaitons bien faire les choses, il arrive parfois que nous nous fassions vraiment du mal. Beaucoup de mal. Et c’est là que nous commettons l'erreur majeure de ne pas régler la dispute.

Au fil du temps, les querelles qui ne sont pas réglées forment un fossé entre vous, et génèrent plus de conflits ou.. moins de connexion.

Comment éviter d'en arriver là

Asseyez-vous et faites descendre les tensions.

Effectuez un zoom arrière et observez votre dispute comme si vous étiez dans le public d'une pièce de théâtre. À tour de rôle, décrivez comment vous voyez cette dispute, en utilisant ces conseils :

-Rappelez-vous qu'il n'y a pas de scénario écrit de ce qui s'est passé.

Chacune de vos réalités a sa validité. La perception de chacun est juste.

-Parlez de vous et de vos sentiments. Ne dites pas : "Tu étais en colère contre moi." Dites plutôt : "J'imaginais que tu étais contrarié(e) par moi." C'est un petit pivot mais il est crucial.

-Validez les sentiments de votre partenaire "Je comprends pourquoi cela t'a contrarié(e)" et identifiez les déclencheurs si possible "Je me suis senti(e) jugé(e) et je suis très sensible à cela"

-Reconnaissez votre rôle dans la dispute '"Jai été trop critique" et élaborez ensemble un plan constructif pour discuter de la question de manière différente et plus constructive.

Adapté du livre "Fight right" de John et Julie Gottman

C'est avec joie que je vous offre la traduction de cet article qui j'en suis sûre vous donnera de nouvelles pistes à explorer ainsi qu'une meilleure compréhension de votre couple et de vos relations.

Avec bienveillance,

Stéphanie Grivet